J’ai découvert la galette au son d’avoine il y a quelques années, quand une copine a voulu se remettre en forme après un accouchement. Elle jurait que par cette petite galette, super rassasiante, prête en 5 minutes, qui l’aidait à tenir jusqu’au déjeuner. J’ai testé, j’ai adoré, et depuis je fais régulièrement des galettes au son d’avoine au petit-déjeuner ou en encas malin. Voici ma recette, mes astuces, et toutes les variantes que j’ai imaginées.
Qu’est-ce que la galette au son d’avoine ?
La galette au son d’avoine, c’est une galette sans farine, à base de son d’avoine, d’un oeuf et d’un laitage 0%. Très peu de calories, beaucoup de fibres, des protéines. Elle est la star du régime Dukan, mais elle convient à tout le monde, même en dehors d’un régime strict.
Sa texture rappelle un pancake épais, moelleux, avec un goût plutôt neutre qu’on peut aussi bien sucrer que saler. C’est ce qui en fait un basique polyvalent de la cuisine minceur.
La recette de base de la galette au son d’avoine
Ingrédients pour une galette
- 2 cuillères à soupe de son d’avoine
- 1 cuillère à soupe de son de blé (facultatif, mais plus moelleux)
- 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0% (ou yaourt nature 0%)
- 1 oeuf entier
- Une pincée de sel ou un peu d’édulcorant selon version
Préparation pas à pas
- Mélanger tous les ingrédients dans un bol jusqu’à obtenir une pâte homogène
- Laisser reposer 2-3 minutes pour que le son gonfle légèrement
- Chauffer une poêle antiadhésive (sans matière grasse ou avec une mini goutte d’huile)
- Verser la pâte au centre, étaler légèrement
- Cuire 2 minutes à feu moyen
- Retourner comme une crêpe quand les bords se décollent
- Cuire encore 1-2 minutes de l’autre côté
Et voilà. Moins de 10 minutes du bol à l’assiette. Une merveille de simplicité.
Mes astuces pour réussir la galette au son d’avoine à coup sûr
Ne pas zapper le temps de repos
C’est contre-intuitif, mais laisser la pâte reposer 2-3 minutes avant la cuisson change la texture. Le son absorbe le liquide, la galette se tient beaucoup mieux et elle devient très moelleuse.
Un feu moyen, pas trop fort
Si vous cuisez à feu trop vif, l’extérieur brûle pendant que l’intérieur reste humide. Feu moyen, patience, et le résultat est parfait.
Bien étaler, mais pas trop fin
Si la galette est trop fine, elle sera cassante. Si elle est trop épaisse, elle sera compacte. Je vise environ 1 cm d’épaisseur.
Utiliser du son d’avoine de qualité
Le son d’avoine bio, non traité, donne un résultat vraiment meilleur. On le trouve en magasin bio, parfois en grande surface, autour de 3-4 euros le paquet qui dure longtemps.
Variante sucrée pour le petit-déjeuner
C’est ma préférée pour le petit-déjeuner. Ajouter à la pâte :
- 1 cuillère à café d’édulcorant ou de sirop d’agave
- Quelques gouttes d’extrait de vanille ou de fleur d’oranger
- Un peu de cannelle en poudre
Je sers la galette au son d’avoine sucrée avec un peu de fromage blanc, des fruits rouges frais ou de la compote sans sucre ajouté. Le top pour démarrer la journée sans chute de sucre à 11h.
Variante salée pour le déjeuner
Pour déjeuner ou goutiner. Ajouter à la pâte :
- Des herbes fraiches (ciboulette, persil, basilic)
- Du poivre, un peu d’ail en poudre
- Quelques dés de saumon fumé ou de jambon blanc
- Du fromage rapé 0% (par exemple de la mozzarella light)
Je garnis ensuite la galette au son d’avoine avec une tranche de saumon, un oeuf poché, un peu de fromage blanc citronné et de l’aneth. Un déjeuner protéiné, rassasiant, très light.
Les bienfaits nutritionnels du son d’avoine
Le son d’avoine a de vrais atouts nutritionnels :
- Riche en fibres, notamment en bêta-glucanes, qui favorisent la satiété
- Indice glycémique bas, évite les pics de sucre
- Aide à réguler le cholestérol, selon les données de l’ANSES sur les bénéfices des fibres alimentaires
- Pauvre en calories, environ 350 kcal pour 100 g mais on en consomme peu
- Source de vitamines B et de minéraux (magnésium, fer)
Une galette au son d’avoine classique, c’est environ 150 calories. Parfait pour un encas ou un petit-déjeuner calibré.
Mes erreurs de débutante à éviter
Quand j’ai commencé à faire ces galettes, j’ai fait toutes les erreurs possibles :
- Utiliser des flocons d’avoine au lieu du son (résultat : pâte trop granuleuse)
- Oublier le temps de repos (résultat : galette qui se casse au retournement)
- Cuire à feu vif (résultat : brulé dehors, cru dedans)
- Retourner trop tôt (résultat : moitié en poêle, moitié sur la spatule)
Maintenant, en 3 minutes c’est bouclé, sans échec.
Conserver la galette au son d’avoine et la préparer à l’avance
Bonne nouvelle, la galette au son d’avoine se conserve très bien :
- Au réfrigérateur : 2-3 jours dans une boite hermétique
- Au congélateur : jusqu’à un mois
Le matin, je les sors, je les passe 30 secondes au grille-pain ou au four, elles retrouvent leur moelleux. Très pratique quand on prépare un batch de galettes au son d’avoine le dimanche pour la semaine.
Et vous ?
Vous faites aussi la galette au son d’avoine ? Quelle est votre variante préférée ? Sucrée, salée, garnie ? Je suis toujours à la recherche de nouvelles idées de combinaisons, n’hésitez pas à déposer vos recettes en commentaire, je les testerai avec plaisir.
